Dieta cheto

Per seguire una dieta chetogenica, è necessario eliminare tutti i dolci e gli alimenti ricchi di amido dalla dieta e concentrarsi sui cibi grassi. Ciò significa che dovresti ottenere il 60-70% della tua energia quotidiana dai grassi, il 20-30% dalle proteine e solo il 10% dai carboidrati. La quantità di carboidrati consumati è di grande importanza. Non è consentito mangiare più di 50 grammi al giorno. La cosa strana è che questa regola deve essere rispettata indipendentemente dal consumo calorico giornaliero e dal proprio peso.

Molti grassi si trovano nella carne, nel pesce, nello strutto, nel formaggio, nell'avocado, nelle uova, nelle noci e nello yogurt greco. Questi prodotti contengono anche molte proteine. Pertanto, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di questo nutriente consumandolo. Con una dieta chetogenica, dovresti consumare carboidrati provenienti da verdure, bacche e frutti non zuccherati. Ciò è necessario per preservare le vitamine. Purtroppo, oltre ai dolci, non rientra nella dieta il consumo di patate, cereali e pasta. È vietato bere bevande alcoliche.

Come si perde peso con una dieta cheto?

La fonte di energia più importante per il corpo sono i carboidrati. Se una persona consuma meno di 50 grammi di questi nutrienti al giorno, nel giro di un giorno si svilupperà una grave carenza nel corpo. Questo inizia il processo di combustione dei grassi. Il corpo inizia a utilizzare gli acidi grassi come combustibile.

Tuttavia, l’attività cerebrale attiva richiede la presenza di glucosio nel sangue. Se questa sostanza non viene fornita, il corpo cerca un sostituto.

Come lo fa? Il fegato inizia a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi. Forniscono nutrimento al cervello, ai muscoli e ad altri organi. Di conseguenza, il corpo umano inizia a produrre acetone in quantità maggiori e l'alito risulta dolce.

In generale, i chetoni vengono prodotti costantemente nel corpo umano, ma in quantità molto piccole. Con questa dieta la loro produzione aumenta più volte. Questo processo è chiamato chetosi nutrizionale. Non è pericoloso per la nostra salute.

In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso. Allo stesso tempo, non è necessario ridurre il contenuto calorico del cibo. A causa della mancanza di glucosio, la produzione di insulina diminuisce. Tutto ciò aiuta a bruciare i grassi.

Inoltre, l’appetito di una persona diminuisce con una dieta cheto. Non c'è un forte desiderio di scoppiare e mangiare l'intero frigorifero.

Diversi tipi di dieta chetogenica

Gli esperti identificano diverse varianti di questa dieta:

1. SKD o standard. La dieta di questa dieta non contiene quasi carboidrati. Si basa sul seguente rapporto nutrizionale: 75% di grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
2. CKD o ciclico. Implica il consumo regolare di grandi quantità di carboidrati.
3. NKD o diretto. Implica il consumo di carboidrati prima e dopo l'allenamento.
4. Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico. Molto simile all'SKD. Si raccomanda che la dieta sia basata sul seguente rapporto: 60% grassi, 35% proteine, 5% carboidrati.

È noto che i nutrizionisti hanno studiato attivamente solo due varianti della dieta chetogenica: SKD e dieta cheto ad alto contenuto proteico. CKD e NKD sono considerate diete progressive; Fino a poco tempo fa, solo gli atleti professionisti e i bodybuilder seguivano una dieta del genere.

Menu dietetico cheto per la settimana

Questo piano alimentare settimanale è perfetto sia per uomini che per donne.

1 giorno

Colazione: una tazza di tè verde, un bicchiere di yogurt greco

Pranzo: insalata verde e filetto di pollo bollito

Cena: insalata di pomodori e cetrioli. Usa l'olio d'oliva come condimento.

2° giorno

Colazione: yogurt greco e una manciata di mandorle

Pranzo: brodo di pollo magro con pezzi di carne

Cena: insalata di pomodori e cetrioli, condita con olio d'oliva, formaggio a pasta dura

3° giorno

Colazione: un po' di formaggio a pasta dura e una tazza di tè verde

Pranzo: uova strapazzate con pancetta, cetriolo fresco

Cena: broccoli al vapore e formaggio feta

4° giorno

Colazione: yogurt greco e formaggio a pasta dura

Pranzo: filetto di salmone con broccoli

Cena: uova strapazzate con insalata verde

5° giorno

Colazione: uova strapazzate e un bicchiere di succo di pomodoro

Pranzo: pesce grasso al forno e formaggio feta

Cena: insalata di pomodori e cetrioli condita con olio d'oliva

6° giorno

Colazione: ricotta (fatta in casa) e un bicchiere di kefir

Pranzo: costolette di maiale brasate con cetriolo fresco

Cena: filetto di merluzzo bollito e formaggio a pasta dura

7° giorno

Colazione: filetto di pesce al forno e ricotta fatta in casa

Pranzo: uova strapazzate con pancetta e formaggio a pasta dura

Cena: filetto di salmone al forno con insalata verde.

Questo menu ha lo scopo di ridurre la quantità di grasso nel corpo, è progettato per una settimana. Non puoi mantenere una dieta del genere a lungo. È necessario aggiungere regolarmente grandi quantità di carboidrati alla dieta. Ciò è necessario per mantenere la salute.

Sono stati riuniti specialisti nel campo della nutrizione Diverse opzioni per la chetorazione per le donne incinte. Eccone uno:

Colazione: ricotta fatta in casa, panino al prosciutto e tè verde

Spuntino: pollo o manzo bollito

Pranzo: Borscht

Cena: cotoletta al vapore e insalata verde

È molto importante che le future mamme prestino attenzione alla colazione. Dovrebbe essere denso e abbondante. La dieta dovrebbe essere caratterizzata da varietà ed equilibrio. I principi della dieta cheto ti consentono di soddisfare tutti questi requisiti. I pasti vengono pianificati con un giorno di anticipo e possono essere ripetuti durante la settimana.

Durata del tempo

Per quanto tempo puoi seguire una dieta chetogenica? Tutto dipende dalla tua salute e dai tuoi obiettivi. Tuttavia, per ottenere risultati visibili, gli esperti consigliano di utilizzarlo per almeno un mese. Questo perché il corpo ha bisogno di due settimane per adattarsi.

Cibi da evitare

Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Con una dieta chetogenica in Elenco proibito autunno:

• prodotti zuccherati: gelati, succhi, barrette di cioccolato, biscotti, ecc.;
• pasta, riso, cereali, ecc.;
• piselli, fagioli, ceci ed altri legumi;
• frutti, tranne un piccolo numero di bacche;
• patate, patate dolci, pastinaca e altri ortaggi a radice;
• alimenti dietetici e poveri di grassi;
• salse e spezie pronte;
• Alcool;

Presta attenzione al contenuto di carboidrati dei prodotti e leggi gli ingredienti.

Cibo da mangiare

IN Base della dieta chetogenica Dovrebbero essere inclusi i seguenti prodotti:

• Carne: pollo, manzo, maiale, salsicce, prosciutto, pancetta, tacchino, ecc.;
• pesci grassi: salmone, tonno, sgombro;
• uova;
• oli (oliva, semi di lino, olio di cocco);
• panna e formaggio (preferibilmente non trasformati);
• noci;
• Avocado;
• spezie naturali;
•  tutti i tipi di insalata e verdure verdi.

Il modo più efficace è utilizzare un monoprodotto (un ingrediente) nella propria dieta. Puoi combinarne diversi. Ad esempio bistecca con insalata verde, uova e pancetta, ecc.

Spuntini chetogenici sani

Ci sono momenti in cui la sensazione di fame arriva inaspettatamente e manca ancora molto tempo al pasto programmato. In questi momenti gli spuntini ci aiutano. La dieta chetogenica può offrire le seguenti opzioni come contorno:

• un pezzo di pesce o carne grassa;
• formaggio naturale;
• una manciata di noci;
• qualche uovo sodo;
• piccola porzione di cioccolato fondente;
•  fragole e panna;
• Yogurt greco;

Come spuntino, puoi utilizzare piccole porzioni di un piatto già pronto dal menu.

Come si passa a una dieta chetogenica?

Rinunciare ai carboidrati non sarà facile. Una tale dieta può causare un fenomeno chiamato “cheto influenza”. Una persona soffre di sonnolenza, brividi e problemi digestivi. Questi sintomi spiacevoli scompaiono dopo pochi giorni. In rari casi possono durare per un lungo periodo di tempo. L'adattamento del corpo a una nuova dieta a volte richiede fino a sei mesi. Tutto questo è molto individuale e dipende dalle vostre abitudini alimentari e dall'entità del vostro peso in eccesso.

I nutrizionisti ricordano che è necessario passare a questo tipo di dieta sotto controllo medico, monitorare i test e assumere complessi vitaminici e minerali. Il fatto è che una dieta chetogenica rimuove molta acqua dal corpo. Di conseguenza, il corpo perde una certa quantità di nutrienti. È necessario ricostituirli.

Vantaggi

Perché la dieta chetogenica ha così tanti seguaci? È noto per essere consigliato non solo dagli esperti ma anche dal pubblico. Ciò ha diversi motivi:

• notevole perdita di peso. Senza ridurre le calorie, le persone che seguono questa dieta riescono a perdere grasso. Non ne parlano solo i nutrizionisti, ma anche gli atleti professionisti. Allo stesso tempo è possibile mantenere la massa muscolare. Questo è molto importante per gli atleti.
• Sensazione di sazietà. I seguaci di questa dieta non soffrono la fame. Ciò è dovuto al sufficiente apporto calorico del cibo.
• Prevenzione del diabete. Se eviti i carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue diminuiranno. A causa dello zucchero, il diabete mellito di tipo 2 può verificarsi se esiste una predisposizione genetica.
• La pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sono normalizzati. Ciò è dovuto principalmente alla perdita di peso.
• C'è un aumento dell'attività cerebrale. I chetoni aiutano a migliorare la concentrazione.
• Si osserva un miglioramento delle condizioni della pelle. Sembra più curata e lucente.

Inoltre, la dieta cheto viene utilizzata per trattare l’epilessia nei bambini. I medici dicono che con il suo aiuto il numero di attacchi si riduce e il decorso della malattia diventa più lieve. Ciò consente di ridurre il dosaggio dei medicinali per i bambini.

Difetti

Oltre ai vantaggi, la dieta chetogenica presenta anche una serie di svantaggi. Presentano tutti effetti collaterali che si verificano quando si eliminano i carboidrati e si entra in chetosi. Questo fenomeno è chiamato influenza cheto. I suoi sintomi possono essere:

• Problemi al tratto gastrointestinale (bruciore di stomaco, gonfiore, nausea, ecc.);
• Fatica;
• Sonnolenza;
• Mal di testa;
• crampi.

Va notato che tali effetti collaterali si verificano anche con altre diete. Perché con qualsiasi dieta dimagrante è necessario ridurre la quantità di carboidrati consumati.

I sintomi spiacevoli scompaiono dopo la ristrutturazione delle funzioni corporee. Per mitigare gli effetti collaterali, dovresti ridurre gradualmente la quantità di carboidrati nella tua dieta.

Chi non dovrebbe usare questa dieta?

Ti preghiamo di comprendere che la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Ci sono alcune ragioni per questo. In ogni caso è opportuno consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta. Uno specialista ti aiuterà a creare un piano nutrizionale completo. Sarà in grado di tenere conto delle caratteristiche individuali del tuo stato di salute.La dieta chetogenica è controindicata:

• per malattie croniche del tratto gastrointestinale;
• per il diabete;
• per problemi al fegato;
• nelle malattie cardiovascolari.

Inoltre, si sconsiglia di seguire tale dieta agli adolescenti, agli anziani e alle donne incinte e che allattano.

Dieta cheto per diabetici e pazienti a rischio

Il diabete di tipo 2 è associato a gravi cambiamenti metabolici, alti livelli di zucchero nel sangue e problemi con la produzione di insulina.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso. Ciò ha un effetto positivo sul decorso della malattia.

Uno studio ha scoperto che questa dieta aumenta la sensibilità all’insulina del 75%. Durante lo studio, sette dei 21 partecipanti hanno potuto interrompere l'assunzione dei farmaci.

Inoltre, i partecipanti di un altro gruppo sono riusciti a ridurre il loro peso totale di undici chilogrammi grazie alla dieta chetogenica. E con una dieta ricca di carboidrati – solo sette chilogrammi.

Questo studio ha anche dimostrato che il 95% dei partecipanti al gruppo chetogenico è stato in grado di interrompere l’assunzione di farmaci per il diabete. Con una dieta ricca di carboidrati era del 33% in meno.

Dieta cheto di Denis Borisov

Denis Borisov è un famoso bodybuilder. Ha sviluppato tutta una serie di esercizi volti a ridurre il grasso e costruire massa muscolare. Denis non si è dimenticato della nutrizione. I suoi consigli sono adatti a uomini e donne.

Questa persona conduce uno stile di vita sano da molto tempo e cerca di lavorare su se stessa ogni giorno. Ma Denis non presta attenzione solo alla formazione; L'uomo controlla costantemente la sua dieta. Il suo obiettivo sono risultati che durino per molti anni. Per fare questo, è imperativo eliminare le riserve di grasso. Andare in palestra per tre mesi e poi smettere non è la soluzione migliore. Devi fare attività fisica e mangiare bene per tutta la vita. Le ragazze si rivolgono agli istruttori di fitness per perdere peso più spesso degli uomini, quindi di seguito considereremo un'opzione dietetica per il gentil sesso.

Il bodybuilder ha sviluppato cinque principi. Tutti contribuiscono a ridurre le riserve di grasso:

Primo principio

Creazione di un programma nutrizionale. Lo specialista ritiene che sia più facile per le ragazze raggiungere un corpo ideale. Per fare ciò, è necessario gonfiare in alcuni punti e sgonfiare in altri. La chiave del successo è una dieta ben ponderata. Denis consiglia una dieta chetogenica. Vale la pena eliminare dalla dieta alimenti come pane, pasta, zucchero, latte, cereali, patate, ecc. E dai la preferenza a verdure verdi, carne, pesce, uova, noci e latticini.

Secondo principio

Denis Borisov consiglia di prestare attenzione alle caratteristiche individuali durante la creazione di un menu. Una persona che pesa 60 chilogrammi non può mangiare esattamente come una persona che pesa 100 chilogrammi. Pertanto, è necessario ridurre le calorie tenendo conto del proprio peso e dei propri obiettivi. Ricorda che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.

Terzo principio

Gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti durante l'allenamento. Uno degli esercizi più efficaci è lo squat con bilanciere. Con questo puoi modellare bellissimi glutei. Quindi non aver paura di accovacciarti.

Quarto principio

Vale la pena notare che nell'allenamento per un buon risultato è necessario utilizzare i pesi. Bilancieri e manubri sono ideali per questo. Molte ragazze hanno paura di fare esercizio e trascurano questi articoli per il fitness. Gli esercizi di forza aiutano a modellare una bella figura e a bruciare i grassi. Come risultato di tale allenamento, otterrai un corpo elegante e tonico. Ciò aumenterà la tua fiducia in te stesso.

Quinto principio

Devi fare attività fisica costantemente e mangiare bene. La chiave del successo è la regolarità. Fare esercizio una volta alla settimana non è sufficiente per ottenere il risultato desiderato. Devi concentrarti sul tuo obiettivo e non essere pigro.

Denis è uno degli atleti e allenatori più famosi. Da molti anni aiuta le persone a raggiungere la figura dei loro sogni. La sua tecnica si basa sull'allenamento della forza e su una dieta chetogenica. Un gran numero di clienti soddisfatti confermano la sua efficacia. Ma cosa ne pensano i nutrizionisti?

Opinione di esperti

Gli esperti consigliano cautela quando si segue una dieta chetogenica. Questa dieta è considerata una delle più pericolose. Questa dieta può avere un impatto negativo sulla salute. La chetoacidosi può verificarsi con un elevato apporto proteico. Questo fenomeno rappresenta un pericolo mortale. Pertanto, controlla attentamente la quantità di proteine che consumi. La dieta chetogenica non può essere considerata una dieta sana a causa della sua aggressività.

Questa dieta viene utilizzata a scopo terapeutico nel trattamento di altre malattie. La dieta chetogenica è consigliata ai pazienti affetti da epilessia, autismo e morbo di Alzheimer.

Alcuni nutrizionisti ritengono che la dieta chetogenica non sia adatta alle persone sane. Pertanto, assicurati di consultare il tuo medico prima di passare ad esso.

Ricette dietetiche cheto

Di seguito troverai una selezione di ricette deliziose e facili adatte alla dieta chetogenica.

Casseruola di pollo con feta e olive al pesto

Per quattro porzioni vi serviranno:

• Filetto di pollo – 680 grammi;
• Olio d'oliva;
• panna – 350 millilitri;
• Pesto – 85 grammi;
• olive in salamoia;
• Feta – 230 grammi;
• Aglio;
• pepe e sale.

Preparazione:

Per prima cosa preriscaldare il forno a duecento gradi. Tagliare il filetto di pollo a pezzi e friggerlo in padella fino a doratura. In una ciotola separata, mescolare il pesto con la panna. Mettete il pollo con aglio, olive e formaggio in una teglia e versatevi sopra la salsa della ciotola. Mettere in forno e cuocere per 25 minuti.

Zuppa cremosa con cavolfiore

Ingredienti:

• brodo di pollo - 150 ml;
• panna – 30 millilitri;
• Cavolfiore – 200 grammi;
• burro – 30 grammi;
• cipolle;
• formaggio a pasta dura;
• Sale.

Preparazione:

Tagliare la cipolla a cubetti e friggerla in una padella fino a doratura. Cuocere il cavolfiore in una pentola vicina. Scaldare il brodo, aggiungere la panna e le cipolle soffritte. Macinare il cavolo cotto in un frullatore. Versare la massa risultante nel brodo e aggiungere il formaggio grattugiato. Lasciate cuocere il tutto a fuoco basso per circa 10 minuti. Ti consigliamo di aggiungere alcune spezie.

Roast beef allo zenzero

Per una porzione occorrono:

• bistecca di manzo;
• Cipolla;
• Aglio;
• Olio d'oliva;
• Pomodoro – 1 pezzo;
• zenzero macinato – mezzo cucchiaino;
• aceto di mele – due cucchiai;
• pepe e sale.

Preparazione:

Rosolare la bistecca in padella. Una volta rosolata la carne su entrambi i lati, aggiungere i pomodori, l'aglio e le cipolle. In un contenitore separato, mescolare lo zenzero con sale, pepe e aceto. Versare il tutto nella padella poco alla volta. Coprire con un coperchio. Dopo che il liquido è evaporato, inizia a mangiare.

Frittata con 4 uova

Ingredienti:

• Uova – 4 pezzi;
• carne di maiale affumicata – 120 grammi;
• formaggio a pasta dura – 60 grammi;
• funghi bianchi secchi – 30 grammi;
• Olio d'oliva;
• Sale.

Preparazione:

Mettere a bagno i funghi in acqua calda e, una volta morbidi, tagliarli a listarelle. Sbattere le uova e scaldare la padella. Versare gradualmente il composto di uova in un contenitore riscaldato con burro, aggiungere funghi e formaggio.

Casseruola di broccoli e formaggio

Ingredienti:

• Broccoli – 200 grammi;
• un paio di uova;
• Cipolla;
• formaggio a pasta dura – 40 grammi;
• Burro;
• panna – 50 millilitri;
• Sale.

Preparazione:

Lessare i broccoli in acqua salata. Dopo 15 minuti mettetela in uno scolapasta. Tagliare la cipolla a piccoli anelli e friggerla in una padella fino a doratura. Mettete i broccoli nel contenitore e dopo qualche minuto versate il tutto insieme alle uova sbattute. Mescolare la panna e il formaggio in una ciotola. Versare la salsa risultante nella padella. Coprite e lasciate cuocere per una decina di minuti.

Insalata di spinaci con formaggio e noci

Ingredienti:

• spinaci – 160 grammi;
• formaggio a pasta dura – 60 grammi;
• Noci (qualsiasi) – 40 grammi;
• Bacon;
• Olio d'oliva;
• Sale.

Preparazione:

Metti la pancetta tritata finemente in una padella riscaldata e friggi fino a doratura. Grattugiare il formaggio, tritare gli spinaci. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e cospargeteli con le noci. Usa l'olio d'oliva come condimento.

Sgombro con verdure

Ingredienti:

• Sgombro – 600 grammi;
• Pomodori – 2 pezzi;
• Limone;
• Carote – 2 pezzi;
• Cipolla;
• Erbe provenzali;
• Sale.

Preparazione:

Strofina la carcassa di pesce con erbe provenzali. Tritate finemente tutte le verdure e farcite con esse gli sgombri. Lasciamo riposare il tutto per un'ora. Preriscalda il forno a duecento gradi, mettici dentro il pesce e inforna per quaranta minuti.

Broccoli di asparagi

Ingredienti:

• Broccoli – 400 grammi;
• Panna (necessariamente intera) – 100 ml;
• uovo - 4 pezzi;
• Cipolla – 100 grammi;
• Burro;
• Sale.

Preparazione:

Lessare i broccoli in acqua salata. Filtrare dopo 15 minuti. Friggere le cipolle tagliate ad anelli in una padella fino a doratura. Quindi aggiungere il cavolo con le cipolle nel contenitore riscaldato. Friggere il tutto per circa cinque minuti. Aggiungere le uova e mescolare.

Frittata con formaggio e pancetta

Ingredienti:

• un paio di uova;
• formaggio a pasta dura – 40 grammi;
• funghi bianchi secchi – 15 grammi;
• pancetta – 70 grammi;
• Olio d'oliva;
• Sale.

Preparazione:

Mettere prima a bagno i funghi porcini in acqua calda. Dovrebbero bagnarsi. Quando saranno morbide, tagliatele a listarelle. Metti le uova sbattute in una padella riscaldata. Aggiungere i funghi e la pancetta (tritata finemente). Cospargete il tutto con formaggio grattugiato. Fai bollire tutti gli ingredienti del piatto sotto il coperchio per circa dieci minuti.

Sgombro al forno

Ingredienti:

• Sgombro – 300 grammi;
• un pomodoro fresco;
• un arco;
• Spezie – curcuma ed erbe provenzali;
• mezzo limone fresco
• zenzero macinato;
• Sale.

Preparazione:

Strofina la carcassa di sgombro affettata con le spezie. Riempitelo con verdure tritate finemente. Quindi avvolgere lo sgombro nella carta stagnola e adagiarlo su una teglia nel forno. Infornare a 200 gradi per quaranta minuti.

Come puoi vedere, tutte queste ricette sono adatte alla dieta chetogenica. Sono facili da preparare; Gli ingredienti utilizzati sono semplici. Ti piacerà sicuramente il gusto di questi piatti. Buon appetito!